Der griechische Fischer Haggi Statti führte am 16. Juli 1913 den ersten dokumentierten Apnoetauchgang aus. In 70 Metern Tiefe verhakte sich unlösbar der Anker der Regina Margherita, Haggi schaffte es mit drei Tauchgängen ihn zu lösen. Eine unglaubliche Leistung, aber auch unglaublich gefährlich.

Der Einstieg ins Apnoetauchen

Apnoetauchen zählt nicht zu unrecht zu den Extremsportarten, denn kleine Fehler und Unwissenheit können tödlich enden. Deshalb vorab schon mal die Warnung: Trainiere niemals alleine! Der sogenannte Schwimmbad-Blackout kommt ohne Vorankündigung.

Grundsätzlich gilt: Apnoetauchen ist mehr eine mentale, als eine technische Angelegenheit. Ein großes Lungenvolumen und körperliche Fitness allein hält keinen Taucher lange unter Wasser. Es ist wichtig, den Körper und vor allem das Gehirn auf Sparflamme zu betreiben, denn allein unser Gehirn verbraucht bis zu 20% der Körperenergie und bis zu 15% des Sauerstoffs, wenn es aktiv arbeitet. Hinzu kommt der Sauerstoffverbrauch der Herzmuskulatur, welcher auch noch ansteigt, wenn du aufgeregt bist. Aus diesem Grund sind diverse Entspannungsübungen grundsätzliche Bestandteile des Apnoetrainings.

Folgende fünf Apnoe Trainingsmethoden werden in diesem Beitrag näher erläutert:

1. Pranayama Apnoe Atemtraining
2. Pranayama Pre-Dive Apnoetraining
3. Das Sonnengebet bzw. Sonnengruß
4. Statisches Tauchen im Pool
5. Schwimmtraining mit und ohne Flossen

Pranayama Atemübungen – Das wichtigste beim Apnoetauchen ist richtiges Atmen

Wenn du dich selbst im Freitauchen versuchen möchtest, ist es wichtig, dass du dabei aus eingangs genannten Gründen entspannt bist. Komme nicht in die Versuchung zu hyperventilieren, dadurch steigt nicht deine Leistungsfähigkeit, sondern der überlebensnotwendige Atemreflex setzt verzögert ein, und wenn du Pech hast, ist die Ohnmacht schneller. Glaube also nicht, dass du damit Rekorde brechen kannst.

Direkt vor dem Tauchgang atmest du am besten mit langen Atemzügen ganz entspannt ein und aus. Idealerweise dauert das Ausatmen doppelt so lang, wie das einatmen. Des Weiteren eignen sich diverse Pranayama Yoga-Atemübungen, diese stärken den Geist, die Zwerchfellmuskulatur und die sich wiederholenden Abläufe finden den Weg ins Kleinhirn. Das führt zu einer ausgereiften Atemtechnik, denn ein richtiger Atemzug muss erst mal gelernt sein.

Pranayama Apnoe Atemtraining

Um deine Zeiten Unterwasser zu verbessern, bietet sich beim Trockentraining folgende Atemtechnik an: Atme doppelt solange aus wie ein und halte viermal so lange die Luft an, wie du eingeatmet hast. In Zahlen gesprochen heißt das ganz einfach: 4s einatmen, 16s Luft anhalten und 8s lang ausatmen. Wie lang die Zyklen sind, hängt grob gesagt von deiner bestehenden Leistungsfähigkeit ab. Als Faustregel kannst du dir aber merken: 10% der Zeit, die du maximal ausatmen kannst, entspricht der Zeit zum Einatmen während dieser Übung. Das Einhalten der Zeitverhältnisse ist dabei ebenso wichtig, wie eine gleichmäßige Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung. D.h., beim Einatmen dehnen sich der Bauch und Brustkorb aus. Beim Ausatmen ziehst du Brustkorb und Bauch (damit auch dein Zwerchfell) wieder ein. Das gilt übrigens für fast alle Atemübungen. Achte auch darauf, dass du während des Atmens nur durch die Nase atmest. Wenn du das richtig machst, wirst du eine Art rauschendes Geräusch des Kehlkopfs hören.

Das klingt jetzt alles sehr kompliziert, ist es aber eigentlich nur am Anfang. Wer das Ganze lieber mit etwas Unterstützung angehen möchte, dem empfehle ich meine App Apnea Trainer für iPhone und iPad. Andere iOS Apps mit diesem Prinzip sind mir nicht bekannt. Gleiches gilt leider auch für Android.

Pranayama Pre-Dive Apnoetraining

Eine weitere Methode für das Trockentraining ist Pranayama 1/1/2/1. Die Zahlen stehen für den Multiplikator der einzelnen Atemschritte. Beträgt die Zeit des Ausatmens z.B. 6 Sekunden, ergibt sich folgender Zyklus: 6s einatmen, 6s Atem anhalten, 12s ausatmen und 6s mit leeren Lungen verharren. Bei dieser Technik geht es nur indirekt darum seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Befindest du dich im Schwimmbad, am See oder am Meer und möchtest dich auf ein paar Apnoetauchgänge vorbereiten, dann nutze diese Technik für etwa 5 Minuten und begib dich dann direkt ins Wasser. Achte darauf, dass die Atemschritte nicht zu lang gewählt sind, es geht nicht darum an deine Grenze zu kommen, sondern zu entspannen. Der Schritt mit leeren Lungen zu verweilen, erspart dir später im Wasser ein bis zwei Probetauchgänge mit leeren Lungen.

Ein weiterer positiver Effekt dieser Pranayama-Variante ist, dass diese Atemtechnik zum Meditieren verwendet werden kann und gleichzeitig etwas Wichtiges gelernt wird: eine gute Atemtechnik mit der Stress abgebaut werden kann, aber auch vorgebeugt wird. Der Apnoetaucher Yannik Lanz aus der Schweiz nutzt u.a. regelmäßig diese Technik. Deshalb habe ich diese Funktion ebenfalls zu meinem Apnoe Trainer hinzugefügt.

Nicht unerwähnt bleiben darf das Apnoeatemtraining mit CO₂ und O₂ Tabellen. Ich bin kein Freund dieser Methode, aber auf Grund der starken Verbreitung soll dieses Thema nicht verschwiegen werden. Bei diesen Tabellen geht es grundsätzlich darum seinen Körper an größere CO₂ und geringere O₂ Konzentrationen im Blut und in der Muskulatur zu gewöhnen. Zu Sinn oder Unsinn dieser Trainingsmethode gibt es keine wissenschaftlichen Ergebnisse, aber letztendlich ist es wie bei so vielen Dingen eine Glaubensfrage. Dass man mit dieser Methode länger die Luft anhalten anhalten kann, ist sicherlich der Fall. Jedoch bin ich der Überzeugung, dass CO₂ und O₂ Tabellen verglichen mit der Pranayama-Technik ineffizient sind. Durch die wechselnden Zeitzyklen bei diesem Apnoetraining härtet man sich mehr physisch als mental gegen den Atemreflex ab. Der Körper reagiert bei längerem Luft anhalten mit stärker werdenden Muskelzuckungen. Durch die Provokation dieser Muskelreize und gleichzeitiges unterdrücken bzw. „Aushalten“ motiviert durch die Zeitangaben der Tabellen, kann man später länger die Luftanhalten. Denn Muskelzuckungen verbrauchen unnötig Sauerstoff. Die für echte Apnoetauchgänge nötige mentale Stärke wird damit jedoch nicht trainiert.

Das Sonnengebet bzw. der Sonnengruß

Das Sonnengebet oder auch Sonnengruß genannt, ist eine Yoga-Gymnastikübung. Sie wird als Entspannungsübung vor dem Apnoetauchen bzw. auch vor dem Apnoetraining im Wasser absolviert. Da es bei dieser Apnoeübung, wie gesagt um körperliche und mentale Entspannung geht, ist es wichtig, den Ablauf der einzelnen Schritte zu verinnerlichen. Wenn du das geschafft hast, mach vier bis zwölf Durchläufe vor dem Training bzw. vor den Apnoetauchgängen. Ich spare mir jetzt eine unnötig komplizierte Beschreibung dieser Trainingsmethode. Folgendes Video beschreibt diese Technik recht gut. Es ist auf Englisch, da die deutschen Videos einfach nicht auf den Punkt kommen.

Ab in den Pool – Statisches Apnoetauchen

Genug mit den Trockenübungen, jetzt wird es nass. Wie eingangs schon erwähnt, solltest du einen zuverlässigen Trainingspartner an deiner Seite haben. Das statische Apnoetauchen ist zwar eine offizielle Wettbewerbsdisziplin, da das Ziel aber entspanntes Apnoetauchen ohne Zeit- und Tiefenrekordjagd sein sollte, zähle ich diese Methode in diesem Fall zum Apnoetraining.

Im Grunde schwimmst du beim statischen Apnoetauchen bewegungslos und waagerecht auf der Wasseroberfläche mit dem Gesicht im Wasser. Am besten ziehst du dabei auch einen Neoprenanzug an. Zum einen verleiht dieser Auftrieb, zum anderen wärmt er dich, was zu besseren Ergebnissen führt, da deine Muskeln weniger kontrahieren müssen, um Körperwärme zu erzeugen.

Statisches Apnoetauchen mit deinem Partner als Sicherungsmann

Dein Sicherungsmann hält dich leicht fest, am besten mit der flachen Hand auf deinem Rücken. Er achtet vor allem darauf, dass du bei Bewusstsein bist. Du musst dich dafür mit ihm auf ein Zeichen und einen Zeitintervall für den Check einigen. Der Intervall kann fest oder variabel sein. Bei einem festen Intervall sollte dein Sicherungsmann dich maximal aller 30 Sekunden nach einem „OK“-Zeichen fragen. Dies geschieht über sanftes Klopfen auf den Rücken. Du bestätigst daraufhin mit einem „OK“-Zeichen oder mit aufgerichteten Daumen, dass du OK bist. Einigt euch auch vorher darauf, wie viel Zeit du hast, um auf ein Zeichen zu reagieren. Antwortest du z.B. innerhalb von 10 Sekunden nicht, klopft dein Partner ein zweites Mal, reagierst du wieder innerhalb von 5 Sekunden nicht, bricht dein Partner das statische Apnoetauchen ab, indem er dich auf den Rücken dreht und als Allererstes deine Atemwege dem Wasser fernhält. Wenn ihr ein eingespieltes Team seid, könnt ihr euch auch auf variable Checkintervalle einigen, z.B. den ersten Check nach 60 Sekunden, danach aller 30 Sekunden und ab 2:30 aller 20 Sekunden. Es versteht sich von selbst, dass dein Partner eine Stoppuhr in der Hand hat.

Das statische Apnoetraining

Hektik und Stress haben beim Training und Apnoetauchen nichts verloren, deswegen sollte der Ablauf in aller Ruhe und ohne Zeitdruck geschehen.

Du beginnst mit ein paar Sonnengrußdurchläufen und ziehst dann deinen Neoprenanzug bis zur Hüfte an. Danach folgen etwa 5 Minuten entspanntes Pre-Dive Pranayama, hier wäre ein geschlossener Anzug hinderlich. Nun kannst du den Anzug vollständig anziehen und begibst dich mit deinem Partner ins Wasser. Atme entspannt und gleichmäßig, hole tief Luft und dann ab mit dem Gesicht ins Wasser. Die ersten zwei Tauchgänge sollten eher der Aufwärmung dienen, gehe also nicht gleich ans Limit. Manche Apnoetaucher führen auch ein bis zwei kurze Tauchgänge mit leerer Lunge durch. Mit dem dritten bis sechsten Tauchgang versuchst du jeweils, so lange wie möglich unter Wasser zu bleiben.

Schwimmtraining für entspanntes Apnoetauchen

Schwimmtraining ist ebenso wichtig wie die vorangegangenen Trainingsmethoden, denn solltest du nicht bereits ein Fan vom statischen Apnoetauchen sein, wirst du dich eher unter Wasser bewegen, als nur Treibgut im Pool darzustellen. Egal ob nun mit oder ohne Flossen, die Bewegungen beim Apnoetauchen müssen so effizient wie möglich sein. Das erreichst du am besten durch Schwimmen vieler Bahnen am Stück, mit einem Schnorcheln und einer Schwimmbrille oder einer kleinen Tauchmaske. Dafür gibt es auch spezielle ABC-Sets. Bei diesen sitzt der Schnorchel frontal zum Gesicht und läuft zur Stirn nach oben. Ein normaler Schnorchel und eine normale Maske sorgen für zu großen Widerstand im Wasser und sind daher ungeeignet. Denn es ist besonders wichtig, dass du beim Schwimmen genau merkst, bei welcher Technik du den geringsten Widerstand erzeugst. Die Apnoe-Masken sind wesentlich kleiner als normale, das sorgt nicht nur für geringeren Widerstand, sondern erleichtert auch den Druckausgleich beim Tieftauchen. Richtige Freaks tragen deshalb auch gern schon mal spezielle Kontaktlinsen.

Trainiere abwechselnd mit und ohne Flossen. Beide Techniken solltest du beherrschen, denn du wirst schnell feststellen, dass man mit Flossen zwar größere Strecken tauchen kann, jedoch fühlt man sich ohne Flossen einfach freier und das macht das Freitauchen ja so schön 🙂